Alimentação saudável

Manter uma alimentação saudável é um desafio e tanto para quem se preocupa com a saúde. Nesta página organizamos dicas incríveis abordando tópicos explicativos sobre o tema, veja abiaxo alguns dos principais artigos dessa seção.

O que é uma alimentação saudável

A alimentação saudável diz respeito a um conjunto de hábitos alimentares que contribuem para o funcionamento do organismo na sua melhor condição. Envolve o consumo de uma série de alimentos naturais que possuem funções especificas e importantes na manutenção da saúde, entre frutas, hortaliças, grãos, carnes, ovos, legumes, óleos, etc.

Para uma alimentação saudável é indispensável o consumo maior possível de alimentos in natura, ou seja, na sua forma natural, sem ter sido submetido a nenhum processamento depois que colhidos ou retirados da natureza.

Adotar uma alimentação saudável é uma pratica diária, um habito que se adquire e se exercita todos os dias. Ao contrario do que muitos pensam, não se trata de comer pouco ou fazer dietas restritivas, mas de prover ao corpo uma dieta equilibrada e variada, que contemple toda uma demanda de vitaminas, minerais, gorduras, carboidratos, proteínas e fibras do organismo.

Alimentos-saudáveis

Quais os benefícios de uma alimentação saudável

São muitos os benefícios que uma alimentação saudável oferecer:

  • Evita o desenvolvimento de diversas doenças (como viroses, infecções, diabetes, hipertensão, obesidade, gastrite, alergias) e fortalece o sistema imunológico o sistema imunológico;
  • Auxilia na perda e manutenção de peso;
  • Melhora a qualidade do sono;
  • Facilita o funcionamento do sistema digestivo, principalmente com a ingestão de fibras;
  • Ajuda a combater a ansiedade;
  • Melhora o humor;
  • Provê ao corpo mais energia e disposição ao longo do dia para realizar as atividades do cotidiano;
  • Possibilita longevidade, saúde e qualidade de vida;

Como ter uma alimentação saudável?

Existe uma ideia de que alimentação saudável é cara, mas isso não necessariamente é verdade. Há muitos alimentos in natura fáceis de encontrar em mercados e feiras que são mais baratos do que muitos produtos industrializados.

Para ter uma alimentação saudável é importante evitar ao máximo produtos industrializados. Sempre que possível, consuma alimentos in natura ou prepare suas refeições.

Cuide para que sua dieta esteja contemplando os nutrientes necessários a uma alimentação saudável.  Esses nutrientes costumam ser divididos em dois grandes grupos: macronutrientes e micronutrientes.

Macronutrientes compreendem carboidratos, gorduras e proteínas, enquanto que entre os micronutrientes estão as vitaminas e minerais.

Ter uma alimentação saudável implica em manter o hábito de consumir diariamente esses nutrientes de uma forma equilibrada, que atenda as necessidade do bom e saudável funcionamento do organismo. Ou seja, você deve adotar uma dieta rica em cereais, verduras, legumes, frutas, carnes e legumes.

Evite sódio, açúcar refinado e gorduras saturadas em excesso, pois além de contribuírem com o ganho de peso, facilitam o surgimento de doenças, como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos.

Veja então que alimentação saudável não tem a com a ver com restrições, comer pouco, fazer jejum ou “passar fome” e sim com uma dieta balanceada. Tanto é que para manter uma alimentação saudável também e muito importante fazer entre cinco a seis refeições por dia.

Para os lanches, substitua bolos e biscoitos (ricos em açúcar refinado) por frutas e iogurtes. Cuidado com os “biscoitos saudáveis” porque muitas vezes as embalagens não expressam claramente os níveis de sódio, que em excesso podem causar retenção de líquidos e perda de cálcio.

Manter o corpo hidratado é outro principio da alimentação saudável. Líquidos devem ser ingeridos diariamente, de preferencia água, que além de hidratar o corpo, contem sais minerais, ajuda a desintoxicar o organismo e mantém a pele saudável. Cerca de dois litros de água por dia é a media recomendada.

O que são alimentos industrializados?

Produzidos por indústrias de grande porte,  alimentos industrializados são aqueles que são processados, ou seja, passaram por processos industriais e receberam a adição conservantes, aromatizantes, corantes, entre outros componentes químicos com finalidade de realçar o sabor e fazê-los durar mais tempo.

Alimentos industrializados devem ser consumidos com cuidado e parcimônia porque contém substancias que podem fazer muito mal ao organismo, como sódio e açúcar refinado.

Existem ainda os alimentos conhecidos como ultraprocessados, que são praticamente sintetizados por completo, como sorvetes, salgadinhos, nuggets, sopa  e macarrão instantâneos.

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Exemplos de alimentos industrializados

Alimentos industrializados estão ofertados em todos os supermercados, lojas de conveniência  outros tipos de estabelecimentos comerciais. São uma alternativa muito atraente tanto para quem não gosta de cozinhar, como para quem não sabe, ou mesmo para aqueles que não tem tempo, situação muito comum nesses tempos. Mas devem ser consumidos com moderação.

Os exemplos mais conhecidos de alimentos industrializados são:

  • chocolates;
  • biscoitos e bolachas;
  • sorvetes;
  • salsichas;
  • misturas para bolo;
  • salgadinhos;
  • macarrão instantâneo;
  • refrigerantes;
  • comidas prontas congeladas diversas;
  • enlatados;
  • temperos prontos.

Alimentação vegana: o que é?

A dieta vegana é apenas parte de um estilo de vida que, por princípios espirituais que envolvem concepção de saúde, e de respeito à vida.

Veganos não ingerem alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite, mas também não consomem produtos industrializados que tem animais como matéria prima, como roupas e acessórios de couro, determinados tipos de maquiagem e de medicamentos que são testados em animais antes de serem comercializados.

Além das motivações relacionadas à saúde e à espiritualidade, os veganos também assumem essa postura em defesa do meio ambiente e da qualidade de vida dos animais criados em cativeiro, tendo em vista que a produção e o abate de muitas espécies não apenas é realizada de modo cruel, como também podem causar muitos danos ao ecossistema, como desmatamentos, poluição de águas e empobrecimento do solo.

De acordo com os seguidores do veganismo, as muitas restrições alimentares, tais como ovos, leites e derivados, mel, gelatina e todo tipo de carne animal, trazem prejuízos à saúde porque os nutrientes contidos nesses alimentos também podem ser encontrados nos vegetais.

Existe, todavia, uma exceção, que é a vitamina B12. Ela não pode ser encontrada nos vegetais e, no caso deve der ingerida por suplementos. Quem tiver interesse em seguir uma dieta vegana deve procurar um nutricionista e fazer exames de acompanhamento dos níveis de vitamina B12.

Pirâmide alimentar brasileira

A  Pirâmide Alimentar Brasileira foi criada em 1996 por pesquisadores da Universidade de São Paulo,com base na Pirâmide Alimentar norte-americana de 1992. Trata-se de um gráfico criado esclarecer quais os tipos de alimentos e em que quantidades é recomendável consumi-los para manter uma alimentação saudável.

Os hábitos alimentares da população brasileira foram adaptados de modo que cada parte da piramide desenvolvida na USP corresponde a um grupo especifico de alimentos, entre carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas, fibras e água.

A alimentação dos brasileiros sofreu muitas mudanças desde a criação da piramide alimentar. Novos números de casos de obesidade mórbida, diabetes, colesterol alto e hipertensão motivaram algumas mudanças na estrutura da piramide. As proporções  e disposição dos grupos mantiveram-se, mas houve acréscimo de alimentos considerados mais saudáveis, como arroz integral, folhas verde-escuras, salmão, sardinha e oleaginosas.

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Veja como estão organizados grupos da pirâmide alimentar brasileira:

Alimentos energéticos

Estão posicionados na base da piramide, sendo representeados mais comumente pelo arroz, pão, massas, batata e mandioca.

O recomendável é consumir 6 porções de alimentos deste grupo, todos os dias. Isso quer dizer que deve haver pelo menos um representante do grupo dos alimentos energéticos em cada refeição.  

Alimentos reguladores

Este e o grupo constituindo pelas frutas, legumes e verduras, cujo consumo deve corresponder a três porções diárias de cada um destes itens.

Alimentos construtores

Correspondem ao leite e derivados, carnes, ovos e feijões de diversos tipos. A recomendação da piramide é o consumo de três porções de leite e derivados e uma porção dos demais alimentos.

De acordo com pirâmide alimentar brasileira, devem ser consumidas 3 porções de leite e derivados e 1 porção dos demais alimentos.

Alimentos energéticos extras

Estes alimentos estão no topo da piramide alimentar, ou seja, devem ser consumidos com moderação, pois são muito calóricos. São os açúcares, doces, óleos e gorduras. Pessoas com diabetes e colesterol alto devem ter acompanhamento de um medico ou nutricionista quanto possibilidades e restrições ao consumo deste grupo de alimentos.

Qual a importância da pirâmide alimentar

Uma alimentação saudável demanda dieta variada equilibrada e moderada. Não adianta restringir completamente determinados alimentos e comer muito de outro tipo.

Cada grupo da piramide alimentar apresenta substancias necessárias ao funcionamento saudável do organismo. Carboidratos proveem energia, frutas e vegetais oferecem fibras, vitaminas e  minerais; derivados de leite contém cálcio e proteínas.

No grupo das carnes e ovos há proteínas, vitaminas e minerais, enquanto que no grupo das gorduras e doces é possível encontrar as gorduras necessárias ao crescimento e produção de hormônios.  

Por isso, a piramide alimentar é uma referencia tão importante na educação alimentar. Ela ajuda a equilibrar a dieta e a trabalhar por uma vida mais saudável e longa.

Vale lembrar que associar uma dieta baseada nos princípios da piramide alimentar com uma rotina de exercicios físicos frequente, resultará em ainda mais ganho de qualidade de vida.