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Corrigir a postura – Melhores exercícios e tratamentos

Muitas pessoas têm o hábito de curvar as costas e deixar os ombros caídos ao andar, enquanto outras passam horas na frente do computador e vão curvando as costas, sem perceber.

Por causa disso acabam não tendo a consciência de como está a sua postura, gerando assim, dores nas costas e na coluna.

Mas não é só a postura da coluna, a curvatura também atinge o funcionamento dos órgãos, como fígado, coração e pulmões, pois provoca uma pressão sobre eles.

Por isso, para ajudar você a corrigir a postura e evitar dores e mal funcionamentos dos órgãos, veja essas dicas:

  1. Ao sentar-se, mantenha as costas eretas e apoiadas totalmente nas costas da cadeira.
  2. Evite cruzar as pernas quando estiver trabalhando no computador. Elas devem ficar com os pés bem apoiados no chão.
  3. Se o seu trabalho obriga você a ficar muito tempo sentado, procure mudar de posição ao longo do dia. Levante-se a cada meia hora para caminhar um pouco e esticar as pernas, as costas e os braços. Se possível, faça rápidos exercícios de alongamento no pescoço entre uma pausa e outra.
  4. Ao caminhar mantenha o corpo eretoe relaxado.
  5. Para dormir, a posição mais adequada é de barriga para cima, pois o corpo fica alinhado sobre a cama. Mas se você prefere dormir de lado, coloque uma almofada entre as pernas para não prejudicar a postura.
  6. As mulheres devem evitar andar de saltos muito altosou de sapatos rasos. O ideal são sapatos com um salto entre 2 a 5 cm.

Existem também exercícios que fortalecem os músculos das costas, responsáveis por reduzir a carga sobre a coluna.

corrigir a postura exercicios
Corrigir a postura é muito importante para evitar problemas de coluna no futuro

Entre as atividades físicas que ajudam na reeducação postural estão o yoga, o pilates, o ballet, o alongamento e a Reeducação Postural Global (RPG).

Esportes de grande impacto, como as artes marciais, devem ser evitados, pois podem agravar o problema.

Abaixo estão alguns exercícios que você mesmo pode realizar em casa para ajudar a melhorar a sua postura.

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  1. Superman de joelhos

Na posição de quatro apoios (joelhos e mãos), coloque a bacia sobre os joelhos e ombros sobre as palmas das mãos. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.

Eleve o braço direito ao nível do ombro e estique a perna esquerda ao nível da bacia.

Permaneça nesta posição por, no mínimo, 30 segundos. Depois, volte à posição inicial e troque de lado.

  1. Flexão e extensão da coluna vertebral

De joelhos, apoie-se nas palmas das mãos (posição de quatro apoios), procurando alinhá-las com os ombros.

Inspire fundo, deixando a coluna arquear em direção ao chão e rode a cabeça para a frente.

Expire, contraindo o abdômen e enrolando a coluna e o pescoço.

Repita cerca de 10 a 15 vezes.

  1. Aperto de mãos

Em pé, junte as mãos atrás do corpo, como se estivesse fazendo um aperto de mãos em si mesmo. Então, suavemente, com as mãos ainda unidas, você puxe os ombros para trás sem mover o pescoço.

Os ombros devem ser puxados até o peito se abrir e sentir o estiramento dos músculos. Essa posição deve ser realizada por 30 segundos.

  1. Escápulas

Sentado, você deve tentar unir as escápulas, ou seja, os ossos das costas que ficam atrás dos ombros, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre elas.

Enquanto elas flexionam, os ombros devem se mover para baixo, em relação às orelhas. Esse exercício pode ser feito por 10 segundos e repetido 10 vezes diariamente.

  1. Alongamento deitado

Esse treino pode ser feito pela manhã, depois de acordar, ou à noite, antes de dormir. Você deve estar deitado, com as costas na cama e os pés no chão. Nessa posição, os joelhos devem estar flexionados e para cima.

Enquanto isso, os braços devem ficar estendidos longe do corpo, com as palmas das mãos para cima. Você deverá sentir um leve alongamento nas costas e nos ombros. Para melhores resultados, esse exercício pode levar até 10 minutos.

  1. Alongamento na parede

O alongamento na parede é um dos exercícios mais importantes para quem tem os ombros caídos. Ele consiste em encostar o cóccix, a cabeça e toda a extensão das costas contra a parede. Os pés devem estar posicionados um pouco longe da parede. Então, os braços devem ser pressionados contra a parede, mantendo os ombros em um ângulo de 90 graus. Essa posição pode ser mantida entre 30 segundos a um minuto para garantir o alongamento.

alongamento na parede corrigir postura
Um bom alongamento na parede pode ser o exercício mais simples para corrigir postura

Prevenção

Pode levar algum tempo para notar o ajuste nos ombros, mas é melhor não se apressar ou forçar o corpo para uma posição que não seja confortável. Os exercícios ajudam, mas devem ser um complementar a mudança de hábito. Ou seja, é preciso treinar sempre para mantê-la correta ao longo do dia.

Se depois de tudo, você ver que a dor não passou, procure imediatamente um médico.

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