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Fibras solúveis: o que são, alimentos e benefícios

As fibras solúveis são tão importantes ao nosso organismo quanto as vitaminas e sais minerais que precisamos ingerir todos os dias para o bom funcionamento do corpo.

Elas são essenciais para a boa digestão, para ajudar a absorver os nutrientes, fornecer energia, provocar saciedade (contribuindo para a perda de peso), regular o trânsito intestinal, dentre outros benefícios importantes. Alguns alimentos que se destacam pela presença da fibra solúvel são a aveia, cevada e semente de linhaça.

Além das fibras solúveis, existem as fibras insolúveis, que são responsáveis por limpar o organismo de bactérias nocivas e toxinas, bem como regular o movimento peristáltico do intestino.

Conheça os alimentos e benefícios das fibras solúveis.

O que são fibras solúveis

Fibras solúveis são carboidratos que se transformam em um gel ao contato com a água, sendo capazes de envolver o açúcar e a gordura e eliminá-los com as fezes. Os tipos de fibras solúveis são: pectina, mucilagens, gomas, inulina, hemiceluloses tipo A, beta-glucan, psyllium e FOS (fruto-oligossacarídeos).

Alimentos ricos em fibra solúvel são considerados funcionais e de grande importância para prevenir doenças ou tratar alguma já existente, mas, infelizmente, nem todas as pessoas estão cientes disso, preferindo consumir gorduras saturadas, frituras e produtos ricos em açúcar.

Dentre os riscos de uma alimentação pobre em fibras, estão:

Outras doenças crônicas que afetam o intestino, como diverticulite e câncer de cólon também podem ser causadas pela não ingestão de fibras solúveis. O primeiro sinal de que a quantidade de fibras são menores do que deveria é a prisão de ventre.

Benefícios das fibras solúveis

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Os benefícios das fibras solúveis vão além de melhorar as funções do intestino: elas oferecem uma variedade de vantagens, seja para o bom funcionamento do organismo como para emagrecer. Conheça as principais:

  • Regulam o trânsito intestinal;
  • Evitam a constipação;
  • Previnem a diabetes;
  • Reduzem riscos de doenças cardiovasculares;
  • São aliadas do sistema autoimune;
  • Ajudam na perda de peso;
  • Reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL);
  • Protegem contra infecções;
  • Diminuem o pH do cólon, evitando bactérias que causam doenças.

As fibras solúveis são necessárias para impedir que a glicose e o colesterol sejam absorvidos rapidamente, além de aumentar o bolo fecal e facilitar a evacuação.

É válido saber que toda fibra prebiótica é uma fibra solúvel, como a inulina e os FOS (fruto-oligossacarídeos), que contribuem para um intestino mais saudável, já que favorecem ao aumento de bactérias boas e inibem as bactérias ruins.

A ação das fibras solúveis também contribuem para as nossas defesas, pois graças ao aumento de fermentação no intestino, ocorre a transformação em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Esses ácidos atuam para fornecer energia e nutrição à mucosa intestinal.

Além disso, as fibras solúveis, após fermentação, convertem-se em nutrientes que atuam no desenvolvimento de bactérias benéficas e fortalecem o sistema imunológico, impedindo possíveis infecções no sistema gastrointestinal.

Alimentos com fibras solúveis

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É possível encontrar fibra solúvel em uma variedade de alimentos que terão grande impacto na saúde de forma favorável. São eles:

  • Cereais: Aveia, cevada, farelo de aveia, pão de milho, pão de trigo branco, arroz branco cozido, milho, macarrão.
  • Oleaginosas: Chia, linhaça, semente de girassol, macadâmia, nozes, gergelim, amêndoa, coco, castanha do pará.
  • Frutas: Laranja, kiwi, amora, abacate, maçã, uva, papaia, maracujá, acerola, manga, coco, tangerina, goiaba, banana, jaboticaba, pera, pitanga, morango.
  • Frutas secas: Uva passa, ameixa seca.
  • Leguminosas: Grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim, feijão.
  • Verduras e legumes: Brócolis, nabo, cenoura, beterraba, couve-flor, vagem, ervilha verde, fava, abóbora, batata-doce, aspargos, pimentão, alcachofra, couve-de-bruxelas, mandioca.

Quantidade recomendada

Quando falamos que o consumo de fibras solúveis é necessário ao organismo, logo pensamos que quanto maior a ingestão dessas fibras melhor para a saúde, mas isso não é verdade.

A recomendação para adultos é de 20 a 30 gramas de fibras por dia. Já para crianças é necessária uma quantidade que varia entre 5 a 10 gramas diárias.

Ingerir 1 a 2 colheres de sopa de cereais pode ajudar a obter o total recomendado de fibras por dia. Vale lembrar que a ação das fibras solúveis acontece em contato com a água, portanto, não deixe de beber uma boa quantidade de água diariamente.

Riscos do excesso de fibras solúveis

Apesar de ser altamente benéfica à saúde, consumir mais fibras do que o recomendado traz sérios problemas que levam a desordem no sistema gastrointestinal.

Excesso de fibras solúveis impede que nutrientes sejam aproveitados, ajudando a eliminar minerais, como ferro, magnésio, fósforo e zinco, causando intolerância intestinal. Essa intolerância leva a problemas contrários aos benefícios da fibra solúvel, como diarreia, gases e dor abdominal.

Portanto, a ordem é equilibrar o consumo de fibras solúveis, acrescentando cereais, oleaginosas, verduras e frutas ao seu cardápio todos os dias. Pronto para inserir as fibras solúveis na sua dieta?

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