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Ômega 3 – Principais benefícios e onde achar

O ômega 3 é um ácido graxo poli-insaturado bastante necessário para o bom funcionamento do nosso organismo, principalmente para a saúde cardiovascular e cerebral.

Representado pelos ácidos graxos ácido alfa-linolêico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), o ômega 3 desempenha um papel muito importante, graças a biossíntese desses ácidos graxos que favorecem a memória, um bom raciocínio e à saúde do coração.

Ainda assim, a presença desse tipo de gordura poli-insaturada na alimentação é pouco frequente (encontrado em alguns peixes e sementes de chia e linhaça), por isso, é válido equilibrar o consumo desse tipo de gordura com outras, como o ômega 6.

Neste conteúdo, vamos descobrir mais sobre os benefícios do ômega 3, uma das gorduras boas necessárias para ajudar o intestino a absorver a vitamina A, D, E e K.

1. Melhora o raciocínio e a memória

Um dos benefícios interessantes ao se consumir alimentos ricos em ômega 3 é a melhora no desempenho cognitivo e da atividade cerebral.

omega 3 melhora a memória
O omega 3 melhora a memória e ainda pode ajudar em funções cerebrais

O ácido graxo atua na bainha de mielina, que compõe os neurônios, tem ação vasodilatadora e melhora o aporte de nutrientes e oxigênio ao cérebro, diminuindo o risco de demência ao longo do tempo.

O ômega 3 também ajuda no processo de aprendizagem em crianças e adolescentes, melhora o raciocínio, memória e a concentração, além de evitar o esgotamento mental.

2. É boa para o coração

O EPA e o DHA são os principais responsáveis pela saúde cardiovascular. Enquanto o EPA evita coágulos sanguíneos que resultam em AVC ou infarto, o DHA estabiliza as atividades elétricas do coração, impedindo as arritmias cardíacas.

Geralmente, quem já sofreu problemas cardiovasculares, costuma ter maior chance de adoecer novamente pelo mesmo motivo, entretanto a ingestão de fontes de ômega 3 garantem um risco menor para um novo ataque cardíaco, por exemplo.

3. Evita problemas de visão

Ao longo do tempo, é natural ocorrer a degeneração macular, parte da retina que ajuda a perceber detalhes, mas o consumo de ômega 3, principalmente de peixes, contribui para a redução desse tipo de risco à visão.

A retina transforma luz em estímulo elétrico para que o cérebro seja capaz de fazê-lo enxergar, por esta razão, consumir aos ácidos graxos são muito importantes para a manutenção da saúde dos olhos.

4. Reduz o colesterol

E os triglicérides também. Os ácidos graxos são gorduras ótimas para reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar os níveis de colesterol bom (HDL).

Taxas altas de colesterol ruim entopem as artérias e levam ao grave risco de derrames, aterosclerose e hipertensão. Porém, é sempre bom aliar o consumo de ômega 3 com outros bons hábitos, como evitar uma alimentação rica em gorduras ruins e frituras.

Além disso, a pressão arterial é regulada com bons índices de ácidos graxos, evitando que placas de gordura se acumulem nas paredes das veias e artérias. Desta forma, manter a pressão equilibrada também evita-se os mesmos problemas da alta taxa de colesterol.

5. Combate a depressão

A depressão pode ser combatida ao ingerir ômega 3, que em menor quantidade, justifica baixos níveis dos neurotransmissores — dopamina, serotonina e noradrenalina — responsáveis pelo humor, memória, comportamento e sono.

Quem tem crises depressivas precisa ingerir boas quantidades de ômega 3 para suprir a deficiência desses neurotransmissores e obter melhor qualidade de vida, visto que a falta deles pode provocar dificuldade de concentração, perda de memória, apatia e problemas para dormir.

6. Ajuda a emagrecer

A capacidade do ômega 3 em agir contra inflamações pode estar ligada diretamente a perda de peso.

Inflamação crônica contribui para a liberação de hormônios que provocam apetite e ainda retém líquidos, favorecendo ao ganho de peso. O uso do ômega 3 acompanhado de atividades físicas e dieta com poucas calorias ajuda a emagrecer.

7. Diminui o risco de diabetes

O ácido graxo poli-insaturado ômega 3 tem grande participação na redução do índice glicêmico, isto significa que ele ajuda a diminuir os níveis de insulina na corrente sanguínea.

Quanto mais insulina liberada no sangue, menor controle da glicemia e maior risco de ser acometido pelo diabetes tipo 2. Vale a pena consumir ômega 3 e evitar essa doença, bastando consumir em suas refeições alimentos que contenham o ácido graxo ômega 3.

8. É benéfico para grávidas

Mulheres que adotam o ômega 3 em sua dieta têm muito mais chances de terem filhos fortes e na época certa, ou seja, evitando-se partos prematuros.

O consumo nas últimas semanas da gravidez ou durante a amamentação pode garantir um melhor desenvolvimento mental nas crianças. Não é recomendado o uso de suplementos para as grávidas, a menos que haja problemas ao consumir alimentos ricos em ômega 3.

Do contrário, comer peixes 2 vezes por semana, além de oleaginosas (chia, nozes, linhaça) é uma excelente forma de manter uma gravidez saudável e garantir QI elevado dos filhos.

9. Previne o câncer

A presença do ômega 3 é capaz de reduzir as chances de um câncer de mama e sua metástase, ou seja, quando as células cancerígenas espalham-se para outros órgãos.

omega 3 previne cancer
O omega 3 pode prevenir o câncer e até ajudar a combate-lo

Graças aos antioxidantes no ômega 3, essa gordura do bem combate o envelhecimento das células e previne o câncer, tanto o de mama quanto o câncer de próstata e do intestino.

10. Reduz sintomas da artrite reumatoide

Doenças inflamatórias que tenham relação com um sistema de imunidade baixa, como a artrite reumatoide, podem ter seus sintomas reduzidos com o consumo de alimentos com o ácido graxo ômega 3, devido a sua ação anti-inflamatória.

Porém, a ingestão desse ácido graxo precisa ser feito aliado aos medicamentos contra a doença inflamatória, fortalecendo o tratamento.

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Quais são as principais fontes de ômega 3?

Se você deseja começar uma alimentação saudável a partir de agora, saiba quais são as principais fontes ricas de ômega 3 para incorporar às suas refeições:

  • Arenque;
  • Salmão;
  • Namorado;
  • Atum;
  • Sardinha;
  • Cavala;
  • Camarão;
  • Nozes;
  • Chia;
  • Linhaça.

Dos peixes citados, o arenque é o que possui maior concentração de ômega 3, enquanto das oleaginosas, a linhaça é a mais rica do nutriente.

Vale ressaltar que a chia e a linhaça têm bastante gorduras poli-insaturadas do tipo ácido alfa-linolênico (ALA) e que somente o consumo dessas sementes não é o suficiente para suprir as necessidades básicas de ômega 3 no organismo.

Isso ocorre, porque o ALA é convertido em EPA e DHA em pequenas proporções, tornando importante o consumo de peixes, pois esses têm altas taxas dos ácidos graxos EPA e DHA.

Há também alimentos enriquecidos de ômega 3, como pães e margarinas, podendo ser complementares no dia a dia. Apesar de não fornecerem a quantidade ideal de gordura boa para o organismo, é uma ótima maneira de substituir outros produtos menos saudáveis.

Entretanto, só é válido consumir esse tipo de alimento se você já é adepto a ele, já que, além de não suprir as necessidades diárias, esses produtos fortificados costumam ser mais caros.

Quanto devo consumir?

Adultos saudáveis podem consumir 500 mg de ômega 3 por dia, desde que tenha quantidade relevante de EPA e DHA, como peixes.

Aqueles que tenham algum problema no coração ou colesterol alto, o ideal é ingerir cápsula de óleo de peixe contendo 1 grama de EPA e DHA para os que possuem doença cardíaca, e 2 a 4 gramas desses ácidos graxos para quem possui níveis altos de colesterol.

Em todo caso, suplementos devem ser consumidos sob receita médica para que não haja nenhuma complicação.

 

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