A preocupação com o corpo tem se tornado cada vez maior na sociedade brasileira, geralmente esse cuidado está associado à questão física, como, por exemplo, braços, coxa e panturrilha definidos e uma barriga “chapada”.
O problema nessa nova necessidade é a falta de uma alimentação saudável, rica em nutrientes importantes e indispensáveis para a manutenção e metabolismo do organismo.
Como as pessoas estão bastante ligadas ao físico acreditam que o mais importante é a prática de exercícios em academias, no entanto, uma alimentação balanceada trás tanto os benefícios internos quanto externos no corpo humano.
Uma substância essencial para o bom funcionamento do organismo é a vitamina B3, ela é responsável por melhorar a circulação do sangue, reduzir o colesterol, diminuir a enxaqueca e ajudar no controle da diabetes.
Este artigo irá explicar o que é vitamina B3, quais são os seus benefícios, quantidade recomendada, risco do consumo em excesso, carência da vitamina B3 e fontes de vitamina B3.
Saiba mais sobre a vitamina B3 e esclareça suas dúvidas com relação ao assunto.
O que é a vitamina B3
A vitamina B3 também é conhecida como niacina, ela é parte integrante do grupo complexo B e pode ser encontrada facilmente em diversos alimentos, como, por exemplo, cereais, carnes magras e diversas frutas.
Essa vitamina é classificada como hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água, dentre suas funções pode se destacar sua participação nas reações envolvidas para a geração de energia por meio dos alimentos.
A niacina é absorvida através do intestino delgado, no entanto, o seu excesso não é armazenado, mas eliminado por meio da urina.
Geralmente a vitamina B3 pode ser localizada nos alimentos mediante a concentração de ácido nicotínico constituído através da conversão do triptófano, presente em alimentos com niacina.
As composições coenzimáticas da niacina atuam nas reações que produzem energia devido à oxidação bioquímica de proteínas, lipídios e carboidratos.
A vitamina B3 ajuda na síntese de alguns hormônios e é essencial para o crescimento.
A função da niacina não é somente sua participação em melhorias para o organismo, ela também atua na indústria de alimentos. Essa vitamina trabalha nesse setor através da reação com a hemoglobina que cria um composto de cor forte que será usado como corante alimentício.
Benefícios
A vitamina B3 atua de várias formas no corpo humano, essa atuação resulta em benefícios que podem ser:
- Trabalha como vaso dilatador em elevadas doses;
- Contribui com a saúde dos olhos, pele e boca;
- Reparação do DNA;
- Prevenir o câncer de garganta e boca;
- Retira as substâncias químicas toxicas para o organismo;
- Auxilia no controle da diabetes;
- Ajuda na produção de hormônios esteroides;
- Melhora os efeitos da artrite;
- Coopera com o processo de digestão e absorção das gorduras, carboidratos e proteínas, além da criação de energia por meio deles;
- Diminui os níveis de colesterol;
- Contribui com a digestão através da produção de ácido clorídrico;
- Prevenir patologias como aterosclerose, Alzheimer e catarata;
- Ajuda na ação de enzimas antioxidantes;
- Deixa a pele bonita e saudável;
- Auxilia no funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular.
Visto a quantidade de benefícios é muito importante que as pessoas procurem por alimentos ricos em vitamina B3, dessa maneira conseguiram obter todas as suas funcionalidades.
Quantidade recomendada
A quantidade recomendada para ingestão de vitamina B3 varia conforme a idade do indivíduo e é quantificada em miligramas, seguem as doses abaixo:
- Bebê de 0 a 6 meses deve ingerir 2 mg;
- Bebê de 7 a 12 meses deve consumir 4 mg;
- Criança de 1 a 3 anos deve tomar 6 mg;
- Criança de 4 a 8 anos deve obter 8 mg;
- Criança de 9 a 13 anos deve ingerir 12 mg;
- Indivíduo do sexo masculino de 14 anos acima deve consumir 16 mg;
- Indivíduo do sexo feminino de 14 anos acima deve tomar 18 mg;
- Grávida deve obter 18 mg;
- Lactante deve ingerir 17 mg.
Vale se atentar para as doses mínimas de niacina, pois caso o organismo apresente deficiência dessa vitamina ele pode sofre alguns problemas, como, por exemplo, insônia, dermatite e depressão. Abordaremos nesse artigo ainda outras dificuldades geradas pela carência da vitamina b3.
Você também pode gostar destes conteúdos:
Risco do consumo em excesso
O consumo em altas doses de vitamina b3 acontece geralmente por causa da utilização de suplementos com essa substância, o excesso pode trazer algumas consequências para o corpo do indivíduo, elas podem ser:
- Sensação de ardência;
- Coceira;
- Formigamento;
- Gases intestinais;
- Cefaleia;
- Desequilíbrio;
- Face, peito e braços avermelhados.
Todos esses sinais podem se agravar caso haja a ingestão de bebida alcoólica enquanto consomem a substância por meio de suplemento vitamínico.
Para reduzir os efeitos colaterais da niacina é recomendado começar a suplementação em pequena quantidade para que o organismo possa se adaptar.
Outros problemas que a vitamina B3 pode gerar quanto tomada em altas doses é o agravamento de algumas patologias, como, por exemplo, alergias, diabetes, úlceras, pressão baixa, problemas no fígado, coração, vesícula e rins, e aumento dos efeitos da gota.
No caso do indivíduo necessitar realizar alguma cirurgia, ele deverá interromper a suplementação com niacina antes da operação, para poder evitar alterações na glicemia e melhorar o processo de cicatrização.
Carência da vitamina B3
A taxa da deficiência de vitamina B3 não é muito alta na população brasileira.
Na América Latina, a falta dessa vitamina provoca uma doença chamada de Pellagra, os seus efeitos são diarreia, demência e dermatite. A carência normalmente acontece por causa de uma alimentação baseada em milho ou outros alimentos que não possuem niacina ou as proteínas necessárias para produzi-la.
Atualmente, os casos de Pellagra são quase raros, isso porque os alimentos passaram a ser enriquecidos com vitamina B3 e outras substâncias importantes para o organismo.
Além da alimentação pobre em niacina o consumo elevado de álcool ou o câncer do tipo carcinoma podem gerar a falta dessa substância.
Os efeitos negativos provocados pela escassez de vitamina B3 são:
- Digestão ruim;
- Esteatorréia;
- Diarreia;
- Língua com cor avermelhada;
- Surgimento de aftas na região da boca;
- Irritação na pele,
- Ulcerações;
- Sensação de cansaço;
- Depressão;
- Edema;
- Insônia;
- Náuseas;
- Perda de memória;
- Alucinações;
- Vômitos;
- Alteração nervosa;
- Salivação em excesso;
- Alterações na coordenação motora;
- Demência.
Se o indivíduo possuir uma alimentação balanceada será muito difícil ele apresentar escassez da vitamina B3, outro fator que evita essa falta é a produção da substância através do organismo.
Fontes de vitamina B3
A vitamina B3 está presente na natureza em abundância, ela pode ser encontrada em alimentos como:
- Aves;
- Coração;
- Rins;
- Fígado;
- Levedura;
- Frango;
- Carnes vermelhas;
- Ovos;
- Leite;
- Cereais integrais;
- Frutas secas;
- Brócolis;
- Bacalhau;
- Tomate;
- Sardinha;
- Atum;
- Cenoura;
- Nozes;
- Aspargo;
- Amendoim;
- Abacate;
- Pêssego;
- Goiaba;
- Abóbora;
- Gergelim;
- Batata-doce.
Todos esses alimentos são fontes de vitamina B3, o seu consumo é bastante recomendado, visto todos os benefícios que ela pode trazer.
Gostou deste artigo sobre vitamina B3? Então deixe um comentário e curta O universo da saúde no Facebook!